你，是否还在为早上有课难起床而烦恼？

你，是否还在为日益增加的体重而忧伤？

你，是否还在为无聊枯燥的生活而叹气？

最长的假期之下，

来给身体“减减负”吧~

在经历了一个如此漫长的假期过后，

大家是不是都在为小肚腩发愁呢？

没关系，体育部陪你一起做锻炼┗( ▔, ▔ )┛

做锻炼提高免疫力能更好的为疫情做贡献哦~

1. 动态臀桥

基本步骤：

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下放到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。双脚、头肩支撑，臀部缓慢抬起、放下。

2.平板侧支撑

基本步骤：

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）

在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

3.全速原地小碎步

基本步骤：还记得军训时的小碎步吗？没错，就那样子原地全速“冲刺”做！！！

4、剪刀腿

基本步骤：躺在床上，双腿伸直向上张开，分别做上下的运动，左右腿交替着做，左右腿各20次为一组，可根据自身体能调整频率。

5、侧卧抬腿

基本步骤：侧身躺在床上，用一边胳膊支撑头部，另外一只手支撑身体，先伸直抬一侧腿，然后落下，重复20次之后翻身换另外一边腿，两条腿各20次为一组。

6、膝靠胸运动

基本步骤：仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把膝盖拉向胸部，感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。抬头，前额抬向膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右腿重新做。

以上内容亲测有效哦~大家一起宅家锻炼起来吧！

撰稿：体育部

排版：王敬茹

审核：高至贤

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